Las personas mayores de 55 años pueden aumentar su masa muscular y mejorar su fuerza física con una dieta vegetariana, siempre que consuman suficiente proteína y realicen entrenamiento de resistencia, de acuerdo con un ensayo clínico publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition.
La investigación, realizada por especialistas de la Universidad de Ciencias Aplicadas de Ámsterdam, en Países Bajos, comparó los cambios musculares y físicos de adultos mayores que siguieron una alimentación vegetariana con los de quienes consumieron una dieta omnívora, es decir, que incluye alimentos de origen vegetal y animal.
Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron su fuerza muscular y su rendimiento físico después de 12 semanas de entrenamiento, sin diferencias estadísticamente significativas entre ellos en estas mediciones.
Sin embargo, los investigadores encontraron una diferencia en el aumento de la masa muscular: el grupo que consumió carne registró una ganancia aproximada de 660 gramos, mientras que el grupo vegetariano aumentó alrededor de 380 gramos en brazos y piernas.
El ensayo clínico incluyó a 108 adultos de 55 años o más, quienes fueron asignados a una dieta vegetariana o a una alimentación omnívora durante tres meses.
Además de seguir sus respectivos planes alimenticios, los participantes realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana. Las rutinas incluyeron ejercicios como prensa de piernas, sentadillas, press de pecho, jalones y abdominales.
Los investigadores también brindaron orientación nutricional para que cada participante consumiera al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
En promedio, ambos grupos alcanzaron sus objetivos de consumo de proteínas. En el caso de los vegetarianos, estas provenían de alimentos como lácteos, huevos y fuentes vegetales, ya que no podían consumir carne ni pescado.
Al finalizar las 12 semanas, los participantes de ambos grupos lograron levantar más peso en las pruebas de prensa de piernas y mejoraron su desempeño en la prueba de levantarse de una silla.
Estos resultados indican que una alimentación vegetariana puede acompañar las mejoras de fuerza y función física durante el envejecimiento cuando se combina con una ingesta suficiente de proteínas y ejercicio de resistencia.
Aunque ambos grupos mejoraron su fuerza, los participantes que consumieron carne registraron un aumento de masa muscular mayor: aproximadamente 70 por ciento superior al observado en el grupo vegetariano.
Los investigadores señalaron que todavía no está claro por qué ocurrió esta diferencia. Entre las posibles explicaciones se encuentran la cantidad de proteínas consumidas y las características nutricionales de las fuentes de proteína de origen animal.
El estudio también encontró que, entre los participantes vegetarianos, una mayor ingesta de proteínas tendía a relacionarse con una mayor ganancia de masa muscular. Esa asociación no se observó de la misma manera en el grupo omnívoro.
Los autores plantearon que quienes consumían carne podrían haber alcanzado un nivel de ingesta proteica a partir del cual aumentar todavía más la cantidad no generaba beneficios musculares adicionales. No obstante, esta interpretación requiere más investigación.
Las proteínas son necesarias para formar y mantener los músculos, una función especialmente importante durante el envejecimiento, cuando puede producirse una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.
De acuerdo con los investigadores, una dieta predominantemente basada en plantas puede favorecer mejoras musculares y físicas si aporta suficientes proteínas y se acompaña de entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, advirtieron que las necesidades nutricionales pueden variar según las características de cada persona. Los adultos mayores con poco apetito o que consumen pocas calorías podrían necesitar especial atención para cubrir sus requerimientos de proteínas y otros nutrientes.
El estudio tiene limitaciones: los participantes eran, en su mayoría, personas blancas, sanas y con un nivel educativo elevado, por lo que todavía no está claro si los resultados pueden generalizarse a otros grupos de población.
En consecuencia, los hallazgos no demuestran que las dietas vegetarianas produzcan exactamente los mismos aumentos de masa muscular que las dietas con carne. Sí muestran que, bajo las condiciones evaluadas, ambas opciones permitieron mejorar la fuerza y el rendimiento físico.
La investigación fue publicada en The American Journal of Clinical Nutrition y aporta evidencia sobre la importancia de combinar una alimentación adecuada con ejercicio de resistencia para mantener la salud muscular durante la vejez.
Con información de Science Alert
