Si de repente te despiertas a las tres de la madrugada con ganas de ir al baño, sientes la boca seca con frecuencia o has notado que el cuello o los pliegues del cuerpo se te han puesto más oscuros de lo normal, tu cuerpo podría estar mandándote una señal que no debes ignorar. La resistencia a la insulina es una condición que avanza en silencio y que, según la nutrióloga Mariel Salas, puede detectarse a tiempo e incluso revertirse con cambios concretos en la alimentación.
Para entender la resistencia a la insulina, primero hay que saber cómo funciona el cuerpo cuando recibe alimento. Cuando comes cualquier cosa —una pizza, una ensalada, un sándwich— el estómago lo desintegra con los jugos gástricos y obtiene tres tipos de moléculas: proteína, carbohidrato y grasa. Esas moléculas pasan al torrente sanguíneo y el cuerpo las procesa a través de tres rutas metabólicas distintas, una para cada macronutriente.
El problema ocurre cuando solo se activa una de esas tres rutas. Ahí es donde empieza el desequilibrio. Si comes únicamente una pera, por ejemplo, tu cuerpo recibe fructosa —es decir, glucosa— pero sin proteína ni grasa que acompañen ese proceso. La glucosa se dispara en sangre, el páncreas responde enviando insulina y se genera lo que se conoce como un pico de glucosa. Ese pico, repetido en cada comida a lo largo del día, es el origen del problema.
Uno de los puntos más importantes que subraya la nutrióloga Mariel Salas es que no se trata de eliminar alimentos del plato, sino de aprender a combinarlos. Esa misma pera, acompañada de un puño de almendras —que aportan grasa y proteína—, ya activa las tres rutas metabólicas. El resultado: la curva de insulina se mantiene estable y el pico no se produce.
"No se trata de dejar de comer tortilla, de dejar de comer quizá el pan, sino combinarlos adecuadamente junto con una fuente de proteína y de grasa".
Mariel Salas, nutrióloga
La estrategia, aunque suena sencilla, requiere atención. Cada tiempo de comida —desayuno, comida y cena— debe incluir los tres macronutrientes para que el cuerpo no tenga que trabajar en desequilibrio. Cuando eso no sucede de manera repetida, el páncreas termina por saturarse. Salas lo ilustra con una analogía muy clara: si el páncreas te da 20 pesos de insulina al día y tú los gastas todos antes de la cena por no comer bien, llega un momento en que ese órgano simplemente ya no puede dar más. Y entonces comienza la dependencia a insulina externa.
Además de cuidar la combinación de macronutrientes, la nutrióloga señala que mantener una buena masa muscular es fundamental para regular la energía durante el día y reducir la demanda de insulina. Cuando el músculo predomina sobre la grasa corporal, el organismo tiene mayor capacidad para aprovechar la glucosa de manera eficiente, sin necesitar que el páncreas trabaje en exceso. Por eso el ejercicio de fuerza, aunque no siempre se relaciona directamente con la alimentación, es parte esencial de la ecuación.
Muchas personas conviven con la resistencia a la insulina sin saberlo porque nunca han visitado a un médico para hacerse estudios. Sin embargo, hay signos físicos que pueden orientar. La nutrióloga Mariel Salas enumera los más comunes:
La presencia de uno o varios de estos síntomas no es un diagnóstico, pero sí una razón suficiente para consultar a un profesional de la salud y pedir análisis de glucosa en sangre.
Para quienes aún no han ido al médico pero reconocen alguno de estos síntomas, Salas ofrece un punto de partida concreto y accesible. No hace falta una dieta perfecta ni productos especiales para empezar a mejorar.
"Yo les recomendaría empezar a prestar atención a su plato cuando están comiendo y empezar a incorporar más verdura, más fruta, quitar alimentos que sean procesados, embutidos, etcétera, y empezar a tener más en cuenta qué es la proteína, qué es el carbohidrato y qué es la grasa".
Mariel Salas, nutrióloga
La especialista sugiere usar los recursos que ya están al alcance de todos: buscar en internet qué alimentos pertenecen a cada grupo de macronutrientes y comenzar a armar el plato con esa lógica. Identificar qué es un carbohidrato, qué es una proteína y qué es una grasa es el primer paso para empezar a combinarlos de forma consciente en cada comida.
La resistencia a la insulina no es una sentencia. Con información clara, atención al plato y —de ser posible— el acompañamiento de un nutriólogo, el cuerpo tiene una capacidad real de reequilibrarse. El mensaje de Mariel Salas es directo: no se trata de privarse, sino de aprender a combinar. Y ese aprendizaje puede comenzar hoy mismo, en la siguiente comida.
